НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — ВЗОРВИ СВОИ МЫШЦЫ!
Наш организм постоянно адаптируется к физическим нагрузкам, путем гипертрофии мышечных волокон. Поэтому, невозможно постоянно прогрессировать, занимаясь по одной и той же программе. Вариативность — один из важнейших принципов бодибилдинга. Немецкий объемный тренинг, известный также как система 10х10, это то что вам нужно, чтобы заставить мышцы расти!
Система 10х10 действительно работает. Только подумайте, вам нужно будет выполнить 10 подходов по 10 повторений в основных упражнениях. Организм не сможет справиться с таким стрессом привычными биохимическими методами. Ему не останется другого выхода, кроме гипертрофии мышечных волокон и энергетических структур.
Главное правильно подобрать рабочий вес. В каждом из десяти подходов вы должны работать с одним и тем же весом. В том случае, если вы возьмете слишком легкий вес, то стимуляция мышечного роста будет не значительной. Если слишком тяжелый, то вам будет не по силам выполнить все 10 подходов по 10 повторений. Рабочий вес должен быть примерно 60-70% от вашего максимального результата на одно повторение.
Особенности тренировок по системе НОТ
Первое, на что необходимо обратить особое внимание, это правильный выбор рабочего веса. Рекомендуется начинать с отягощения, вес которого составляет примерно 60% от вашего одноповторного максимума. Например, если ваш рекорд в жиме лежа составляет 100 килограмм, то ваш рабочий вес должен быть 60 килограмм. Думаете это мало? А вы сначала попробуйте выполнить с этим весом 10 сетов по 10 повторений! Первые подходы покажутся вам очень легкими, но дальше будет все тяжелее и тяжелее! Вы вздохнете с облегчением, если вам удастся выполнить все 100 повторений.
Второе, очень важное условие, это отдых между подходами. Он должен составлять не больше 60 секунд между обычными подходами одного упражнения и 90-120 секунд между сеперсетами. По мере накопления усталости, вы непроизвольно можете начать дольше отдыхать. Важно, чтобы паузы между подходами были одинаковой длительности. Именно поэтому рекомендуется использовать на тренировке секундомер.
И третье условие, на которое почти никто не обращает внимания, это темп выполнения упражнений. В первых двух упражнениях придерживайтесь темпа 4-0-2. Что это значит: 4 секунды идет на эксцентрическую фазу движения (опускание веса); 0 секунд пауза в нижней точке амплитуды; 2 секунды на концентрическую фазу движения (поднятие веса). В остальных упражнениях рекомендуется темп выполнения 3-0-2.
Пример программы НОТ
Недельный микро-цикл
ТРЕНИРОВКА 1 (ноги, пресс)
- Приседания со штангой 10х10
- Сгибания ног в тренажере 10х10
- Подъем на носки сидя в тренажере 3-4х20
- Скручивания 3-4х20
ТРЕНИРОВКА 2 (грудь, спина)
- Жим гантелей лежа 10х10
- Подтягивания на перекладине 10х10
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12
- Тяга к блока поясу сидя 3х10-12
ТРЕНИРОВКА 3 (руки, пресс)
- Трицепсовые отжимания на брусьях 10х10
- Подъем штанги на бицепсы 10х10
- Жим гантелей стоя или сидя 3х10-12
- Скручивания 3-4х20
Примечания
Когда вы легко сможете выполнить все 10 подходов по 10 повторений, придерживаясь правильной техники и темпа выполнения, увеличьте рабочий вес на 2,5-5 кг.
Рекомендуется заниматься по этой программе 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт). Если вы чувствуете усталость и боль в мышцах, тогда увеличьте время отдыха между тренировками.
Обратите особое внимание на ваше питание. Увеличьте употребление продуктов содержащих белки и общую калорийность рациона питания